代謝を上げるための運動と食事法

基礎代謝が高いと、痩せやすく太りにくい体を維持しやすくなります。代謝を効率よく上げるためには、適切な運動と食事のバランスが大切です。本記事では、手軽にできる代謝アップの方法をご紹介します！

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1. 代謝を上げる運動法

① 筋トレ（無酸素運動）

筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、何もしなくても消費カロリーが増える体になります。

• スクワット（太もも・お尻の大筋群を鍛える）

• プランク（体幹を鍛え姿勢改善）

• 腕立て伏せ（上半身を強化）

大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップの効果が高まります。

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② 有酸素運動

脂肪燃焼効果を高め、血流を促進する有酸素運動も重要です。

• ウォーキング（1日30分以上）

• ジョギングやサイクリング

• ダンスや縄跳び

ポイント：筋トレ後に有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効果が高まります！

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③ ストレッチ＆ヨガ

血流を促し、体温を上げることで代謝をサポートします。

• 肩甲骨を動かすストレッチ（肩こり解消＋代謝アップ）

• 開脚ストレッチ（股関節を柔らかくし血流改善）

• 腹式呼吸を取り入れたヨガ（自律神経を整える）

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2. 代謝を上げる食事法

① たんぱく質をしっかり摂る

筋肉の材料になるたんぱく質は、1日あたり体重×1.0～1.5gを目安に摂取しましょう。

• 良質なたんぱく質の例

  • 鶏むね肉、卵、魚（サバ・鮭）、豆腐、納豆

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② 体を温める食材を摂る

体温が1℃上がると、基礎代謝が約13%アップすると言われています。

• ショウガ・唐辛子・シナモン（血流促進）

• 根菜類（ごぼう・人参）（冷え対策）

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③ ビタミンB群を摂る

ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける栄養素です。

• B1（豚肉、玄米、大豆）→糖質の代謝を促進

• B2（卵、乳製品、レバー）→脂質の代謝をサポート

• B6（バナナ、ナッツ、鶏肉）→たんぱく質の代謝を促す

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④ 水分補給を忘れずに！

水分不足は代謝の低下につながるため、1日1.5～2Lの水を意識的に飲みましょう。

ポイント：朝一番に白湯を飲むと、体温が上がり代謝が促進されます！

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3. 生活習慣の改善も重要！

• 睡眠をしっかりとる（7時間以上が理想）

• ストレスをためない（自律神経の乱れが代謝を下げる）

• お風呂で温まる（40℃前後の湯船に浸かると血流が改善）

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まとめ

代謝を上げるには、筋トレ＋有酸素運動＋代謝を高める食事が大切です。まずは、毎日の食事にたんぱく質とビタミンB群を意識的に取り入れ、簡単なスクワットやウォーキングを習慣化してみましょう！

「無理なく続けること」が、代謝アップの一番の秘訣です！