今日からできる快眠習慣！寝る前のルーティンで睡眠の質をぐっと上げる方法
「ベッドに入ってもなかなか寝付けない…」
「朝起きてもなんだか体がスッキリしない…」
質の良い睡眠は、心身の健康を保つためにとても大切です。でも、忙しい毎日の中で、つい睡眠を後回しにしてしまったり、眠りが浅くなってしまったりすることもありますよね。
実は、ぐっすり眠るためには、寝る直前の行動がとても重要なんです。
この記事では、今日からすぐに始められる**「寝る前の快眠ルーティン」**をご紹介します。簡単な習慣を少し取り入れるだけで、あなたの睡眠の質をぐっと上げることができますよ。
なぜ寝る前の過ごし方が大切なの？
私たちの体には、「体内時計」というものが備わっており、約24時間周期で眠りと目覚めをコントロールしています。この体内時計が乱れると、夜になっても体が眠る準備をできず、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。
寝る前にリラックスする時間を作ることで、この体内時計を整え、スムーズに眠りに入れる状態を作ることができるのです。
今日から試せる！快眠のための寝る前ルーティン
1. 就寝1〜2時間前に入浴する
湯船に浸かって体を温めると、血管が広がり、血行が良くなります。お風呂から出た後、体の内部の体温が徐々に下がっていくタイミングで、人は自然と眠気を感じやすくなります。
おすすめの入浴方法: 38〜40℃くらいのぬるめのお湯に、15分程度ゆっくりと浸かりましょう。お気に入りの入浴剤やアロマオイルを使うと、さらにリラックス効果が高まります。
2. 寝る30分前にはスマホ・PCをオフ
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、眠りを誘うホルモン**「メラトニン」**の分泌を抑えてしまいます。寝る直前まで画面を見ていると、目が冴えてしまい、寝つきが悪くなる原因になります。
おすすめの過ごし方: 寝る前は、読書をしたり、好きな音楽を聴いたり、温かい飲み物を飲んだりして過ごしましょう。
3. 温かい飲み物でリラックス
温かい飲み物は、体を内側から温め、心を落ち着かせる効果があります。
おすすめの飲み物: カフェインの入っていないハーブティー（カモミール、ルイボスなど）や、温かいミルク、ココアなどがおすすめです。
4. 簡単なストレッチで体をほぐす
軽いストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を良くしてくれます。激しい運動はかえって体を興奮させてしまうので、ベッドの上でできるような、ゆったりとしたストレッチがおすすめです。
おすすめのストレッチ: 首や肩、股関節などをゆっくり伸ばすストレッチ。深い呼吸を意識しながら行いましょう。
5. 眠る部屋の環境を整える
寝室の環境も、睡眠の質を大きく左右します。
温度・湿度: 夏場は25〜26℃、冬場は20℃前後を目安に、快適な温度を保ちましょう。湿度は50〜60%が理想です。
明るさ: 眠る前は、照明を少し落として間接照明にするなど、部屋を暗くしましょう。
寝具: 自分の体に合った枕やマットレス、布団を使うことも大切です。
まとめ：快眠ルーティンで、心地よい眠りを手に入れよう！
「寝る前のルーティン」と聞くと難しく感じるかもしれませんが、どれも今日からすぐに始められる簡単なことばかりです。
毎日同じ時間に、これらの習慣を少しずつ取り入れることで、あなたの体は「そろそろ眠る時間だ」と自然に認識できるようになります。
心地よい眠りは、あなたの毎日をより豊かに、そして健やかにしてくれます。ぜひ今日から快眠ルーティンを始めて、朝までぐっすり眠る幸せを実感してくださいね。